7 graves erreurs que j’ai commises durant ma perte de poids et que je veux t’éviter !
Comme les pièces d'un puzzle, nos erreurs sont des leçons qui, une fois comprises, nous aident à assembler l'image complète de notre transformation physique et mentale.
La perte de poids, ce n'est pas toujours une ligne droite. Avouons-le, ça peut même ressembler à un véritable labyrinthe semé d'embûches ! On met de la bonne volonté, on essaie des choses vues ici ou là, on fait des efforts... et pourtant, le corps ne semble pas vouloir suivre, ou pire, résiste ! C'est incroyablement frustrant, je le sais.
Pourquoi est-ce si difficile ? Souvent, sans même nous en rendre compte, nous commettons des erreurs qui sabotent nos propres efforts. Des pièges courants dans lesquels on tombe facilement, surtout quand on manque d'information spécifique à notre réalité de femme après 40 ans.
J'en sais quelque chose ! Pendant ma propre quête pour retrouver ma vitalité, ma silhouette et surtout, ma confiance, j'ai fait des détours, des faux pas, et oui... j'ai commis 7 graves erreurs qui m'ont coûté du temps, de l'énergie et pas mal de découragement. Mais chaque erreur a été une leçon précieuse.
Aujourd'hui, je t'ouvre mon carnet d'apprentissage. Je vais te partager en toute transparence ces 7 erreurs majeures que j'ai faites durant ma perte de poids. Mon plus grand souhait ? T'éviter de tomber dans les mêmes pièges. Apprendre de mes erreurs, c'est la meilleure façon de te paver un chemin plus rapide, plus intelligent et plus efficace vers tes propres objectifs et la transformation que tu désires. Prête à plonger ?
Erreur numéro 1 - Croire que parce que tu es une sportive, que tu vas t'en sortir indemne !!
Si comme moi, le sport fait partie de ta vie depuis longtemps, que tu aimes bouger, te dépasser, prendre soin de toi, tu as peut-être, sans le vouloir, développé une petite croyance secrète : celle que ton corps est différent. Plus fort. Moins susceptible d'être touché par les désagréments "habituels" du temps qui passe, et encore moins par les fameux chamboulements de la pré-ménopause et de la ménopause. Avoue, tu t'es déjà dit que tu passerais à travers, indemne ou presque !
À l'époque où ça m'est arrivé, j'étais une machine bien huilée : entraînement 6 jours sur 7, poids santé, faible taux de gras corporel. J'avais même lu des trucs intéressants sur des blogs de coachs : apparemment, être sportive, ça pouvait repousser l'âge de la ménopause par rapport à celles qui ne bougent pas, et surtout, ça réduisait VRAIMENT les symptômes classiques comme les bouffées de chaleur ou les sautes d'humeur. Bingo ! Comme je n'avais AUCUNE bouffée de chaleur, j'étais encore plus convaincue : j'étais dans le camp des "protégées". Je me sentais franchement... invincible. À l'abri des "bobos".
Alors imagine ma tête (et la claque que j'ai reçue !) quand, en l'espace de quelques mois à peine, j'ai vu mon corps se transformer de manière radicale et totalement inattendue. Vingt-cinq livres (12 kg) se sont installées, et pas n'importe où : principalement autour de mon ventre ! MOI qui n'avais jamais eu de graisse à cet endroit ! C'était choquant. Dénigrant. Une véritable insulte pour la sportive que j'étais, qui mettait tant d'efforts. Je faisais tout "correctement" selon ce que je savais, et pourtant, mon corps faisait le contraire de ce à quoi je m'attendais.
C'est là que j'ai réalisé ma première grave erreur : croire que mon mode de vie ultra-sain était une armure magique contre les changements hormonaux. J'ai cru que parce que je ne correspondais pas au cliché de la femme ménopausée avec bouffées de chaleur, j'étais épargnée. Quelle erreur ! Si tu es une femme active et que tu as aussi vu ton corps réagir de façon inattendue malgré tes efforts, que tu ne comprends pas pourquoi ça t'arrive à TOI qui bouge, sache que tu n'es absolument pas seule. Ce sentiment de surprise, voire de trahison par son propre corps... c'est la première prise de conscience que cette période demande une approche différente.
Erreur numéro 2 - Ne pas manger assez de protéines
Voici une erreur dans laquelle je suis tombée tête première, et que je vois commettre si souvent autour de moi : ne pas consommer suffisamment de protéines. Pendant longtemps, comme la majorité des gens en Occident, je mangeais entre 70 et 80 grammes par jour. À mon avis, c'était correct, c'était même "protéiné" par rapport à bien des gens autour de moi. Sauf que... ce n'était absolument pas assez pour moi, surtout à ce stade de ma vie. Et ça contribuait grandement à ces fringales insidieuses, ces envies folles de sucre et de chocolat qui sabotaient mes efforts et me laissaient découragée après chaque craquage !
J'ai appris par la suite que les protéines sont ton allié numéro un pour un corps qui change et qui résiste moins, comme le nôtre après 40 ans. Elles sont essentielles pour stabiliser ton appétit (adieu les montagnes russes de sucre et les fringales incontrôlables !), pour soutenir ton métabolisme (un four qui brûle plus efficacement !), et surtout, pour préserver et même construire cette précieuse masse musculaire que l'on commence à perdre plus rapidement avec les changements hormonaux. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides rapides, t'offrent une sensation de satiété durable et t'aident à te sentir rassasiée plus longtemps.
Mais alors, combien de protéines faut-il vraiment pour une femme de plus de 40 ans ? Les fameux 70-80g, c'est largement insuffisant. Pourquoi ? D'une part, notre corps devient moins efficace pour absorber et utiliser les protéines avec l'âge. D'autre part, on perd du muscle de façon accélérée si on ne lui donne pas la matière première nécessaire. Pour non seulement freiner cette perte musculaire, mais aussi pour bâtir du muscle (ton meilleur ami pour un métabolisme rapide et une silhouette ferme !), il faut viser nettement plus haut.
La règle simple et efficace que j'ai adoptée, c'est de consommer environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Par exemple, si tu pèses 145 livres (environ 65 kg), ton objectif quotidien devrait être de viser 145 grammes de protéines. Si par contre tu pèses plus de 170 livres (environ 77 kg), le calcul change légèrement : tu devrais consommer le nombre de grammes de protéines correspondant plutôt au poids que tu souhaites atteindre. Par exemple, si tu pèses 190 livres mais que ton objectif réaliste est 135 livres (environ 61 kg), vise plutôt 135 grammes de protéines par jour.
Ne pas avoir compris ce besoin crucial en protéines, adapté à mon âge, a été une erreur coûteuse pour moi, me laissant aux prises avec des fringales, un manque d'énergie stable et un métabolisme paresseux. En faisant cet ajustement simple mais incroyablement puissant, tu aides ton corps à mieux fonctionner, tu gagnes en satiété et tu te donnes les moyens de briser ce cycle de frustration lié à l'alimentation.
Erreur numéro 3 - Ne pas cuisiner et acheter des repas préparés
Dans ma quête de retrouver ma forme, surtout quand l'énergie n'était pas au rendez-vous (un thème récurrent à notre âge, n'est-ce pas ?) et que ma vie était (et est toujours !) bien remplie de responsabilités, j'ai cherché des solutions rapides. Et quoi de plus rapide et pratique que les repas préparés qu'on trouve en épicerie ? Ils semblent être la réponse parfaite quand on manque de temps ou qu'on est épuisée. J'avoue, je suis tombée dans ce panneau en me disant que c'était un bon compromis. Et ça a été ma troisième erreur majeure.
Oui, c'est tentant de se dire que ça nous sauve du temps. Sauf que les problèmes s'accumulent vite avec ces plats pré-faits, et les conséquences sur tes objectifs sont bien réelles. Premièrement, soyons honnêtes : ça devient incroyablement dispendieux à la longue. Ton budget épicerie explose juste pour des portions souvent petites et, ironiquement, peu satisfaisantes nutritionnellement.
Et c'est là le deuxième gros problème : ces plats préparés ne sont très souvent pas conçus pour te rassasier durablement. Ils sont généralement assez pauvres en protéines et en fibres – pourtant tes deux meilleurs alliés pour te sentir pleine et satisfaite ! Résultat ? Tu finis ton assiette, et une heure ou deux après, tu as déjà envie de grignoter. Parce que ton corps n'a pas reçu les bons signaux de satiété.
Et forcément, en ayant faim peu de temps après ou en cherchant à te satisfaire avec des collations, tu finis par consommer beaucoup trop de calories au total sur la journée, sans même t'en rendre compte. Cette surconsommation, alimentée par le manque de satiété des plats préparés, a une conséquence physique directe et frustrante quand on cherche à perdre du ventre : la taille épaissit insidieusement.
Alors oui, j'ai fait cette grave erreur de privilégier la facilité apparente des plats préparés du commerce au détriment de la cuisine maison. Et j'en ai payé le prix fort, surtout parce que cette erreur s'est produite au pire moment : celui où mon corps était déjà chamboulé par le manque d'énergie et les débuts de la préménopause. La conjoncture de ma fatigue, des changements hormonaux naissants et de ces plats peu nutritifs a été un combo perdant pour ma silhouette et ma confiance.
Apprendre à cuisiner simple et efficace, même quand on est pressée (et je te jure, c'est possible !), est une compétence essentielle pour reprendre le contrôle de son alimentation, mieux gérer sa satiété et éviter ce piège coûteux et contre-productif, surtout pendant cette période de vulnérabilité hormonale.
Erreur numéro 4 - Ne pas suivre mes métriques : calories et macros
Voici une erreur qui m'a coûté cher en temps, en énergie et en découragement : ne pas suivre mes "métriques" essentielles, c'est-à-dire mes calories et mes macronutriments au jour le jour. Pendant longtemps, je faisais mes efforts, je mangeais "bien" (du moins, c'est ce que je pensais, comme on l'a vu avec les protéines !), je bougeais intensément... mais je n'avais aucune idée claire de ce que je consommais réellement par rapport à ce dont mon corps avait besoin pour perdre du poids.
C'est comme essayer de gérer un budget sans jamais regarder son compte en banque ni noter ses dépenses ! Tu peux deviner, espérer, mettre un peu d'argent de côté par-ci par-là, mais tu n'as pas le contrôle réel de ta situation financière. En matière d'alimentation et de poids, c'est exactement pareil. La vérité, c'est qu'il existe un principe puissant : "On ne peut gérer que ce que l'on mesure." (C'est l'équivalent du fameux "what is measured is managed" !).
Tant que je n'ai pas pris la peine de mesurer et de suivre ce que je mettais dans mon assiette en termes de calories et de répartition (protéines, glucides, lipides), j'avançais à l'aveugle le plus total. C'était de la pure "guessing". Je ne pouvais pas identifier où se cachaient les calories superflues qui m'empêchaient de créer un déficit, si je mangeais assez de protéines (erreur #2 !), ou si ma répartition globale était adaptée à mes objectifs de composition corporelle après 40 ans.
Et le résultat était là, implacable : malgré tous mes efforts, rien ne bougeait sur la balance. C'est seulement à partir du moment où j'ai décidé de prendre le taureau par les cornes et d'utiliser une application de suivi nutritionnel, comme MyNetDiary, que la magie (qui n'est, encore une fois, que de la logique une fois qu'on a les données !) a opéré. Pouvoir entrer ce que je mangeais rapidement grâce aux bases de données ou aux scans de code-barres, voir les chiffres s'afficher, comprendre concrètement où j'en étais par rapport à mes objectifs caloriques et de macros chaque jour... Ça a été le véritable élément déclencheur de ma perte de poids.
Suivre tes calories et tes macros, ce n'est pas devenir obsédée par les chiffres ; c'est reprendre le contrôle, c'est transformer le guessing en une stratégie éclairée et basée sur des données réelles. C'est la preuve vivante que "On ne peut gérer que ce que l'on mesure". Et pour moi, c'est seulement quand j'ai mesuré que j'ai pu gérer... et que la perte de poids a enfin commencé. Ne commets pas cette erreur de rester dans le flou : la clarté est ton alliée la plus puissante !
Erreur numéro 5 - Mal comprendre mes besoins en terme de sommeil : c'est le nombre d'heures dormies qui compte, et non les heures passées au lit
Cette erreur-ci est insidieuse, car elle touche à quelque chose d'absolument fondamental pour notre récupération, notre énergie et notre capacité à gérer notre poids : le sommeil. Pendant des années, je suis tombée dans le panneau de croire que si je passais un certain nombre d'heures au lit, j'avais automatiquement dormi suffisamment. Par exemple, je croyais naïvement que si je me couchais à 22 h précises et me levais à 5 h 30, j’avais automatiquement droit à 7 h 30 d'un sommeil réparateur. Sauf que... je me sentais toujours fatiguée, épuisée même, comme si je n’avais dormi que quatre heures. J’avais beau me coucher tôt, je n’arrivais pas à comprendre pourquoi je traînais des pieds toute la journée.
Et c'est là la vérité simple (mais puissante !) qui a littéralement changé ma vie et ma compréhension de mon corps : ce n’est pas le nombre d’heures que tu passes allongée dans ton lit qui compte, c’est le nombre d’heures que tu passes réellement à dormir, et surtout, la qualité de ce sommeil. Si tu ne dors pas suffisamment profondément ou assez longtemps en termes d'heures réelles, ton corps reste en état de stress et d'alerte constant. Cet état d'alerte chronique complique terriblement la perte de poids, stimule les envies de "comfort food" (coucou les fringales !), et encourage cette fichue prise de poids, notamment au niveau du ventre.
La révélation a été brutale mais salvatrice. Le jour où j'ai commencé à porter une simple montre intelligente (une Fitbit de base, rien d'extravagant) qui suivait mes cycles de sommeil, la vérité m'a frappée en pleine face. Mes fameuses 7 h 30 passées au lit se traduisaient en réalité par seulement 5 h à 6 h 30 de sommeil effectif ! Le reste de ce temps ? Il était rempli de micro-éveils dont je n'avais même pas conscience, ou passé dans des phases de sommeil trop léger pour permettre une réelle récupération profonde.
Depuis ce jour, j'ai complètement changé mon approche. Mon objectif n'est plus "être au lit à 22 h", mais "être endormie à 22 h". Pour y arriver, cela signifie être dans mon lit au plus tard à 21 h, en créant une routine de détente pour préparer mon corps et mon esprit à s'endormir. Le résultat est spectaculaire : la majorité du temps, je dors maintenant entre 7 et 8 heures réelles. Et les bénéfices sont immenses : mon énergie, ma concentration, ma patience au quotidien, ma gestion du stress, et oui, ma récupération après l'effort et ma capacité à perdre cette graisse abdominale... tout s'est amélioré de façon indéniable.
Mal comprendre mes besoins réels en sommeil et me fier uniquement au temps passé au lit a été une erreur majeure qui freinait tous mes efforts. Prioriser la quantité de sommeil réel a été un véritable game changer pour ma santé, mon énergie et mes résultats physiques. Ne commets pas cette erreur de sous-estimer le pouvoir d'un sommeil suffisant et réellement récupérateur !
Erreur numéro 6 - Entretenir une vision à très court terme
Celle-ci est subtile, car elle touche à nos désirs légitimes d'obtenir rapidement des résultats quand on met de l'effort. Pendant ma transformation, je suis tombée dans le piège d'avoir une vision beaucoup trop... accélérée. Mon objectif personnel, très fort à ce moment-là, était de révéler les muscles, ceux que j'avais patiemment bâtis au cours des 20 dernières années. Je me disais : "J'ai travaillé dur, j'aimerais bien qu'on voie le fruit de mon travail ! J'aimerais révéler ma silhouette athlétique et même en bâtir davantage !" C'est une aspiration tout à fait normale et saine quand on s'investit dans le fitness et qu'on est fière de son travail.
Sauf que je me suis laissée un peu trop influencer par les "pitchs" de vente de certains programmes de fitness sur les réseaux sociaux. Tu sais, ceux qui te promettent un physique de "fitness model" en 3 mois chrono ? Dans mon impatience de voir mes progrès, j'y ai cru, ou du moins, je l'ai espéré très fort. Quelle erreur de perspective ! Si tu parles à des gens qui font de la compétition, des passionnés qui vivent ça au quotidien, ils te diront tous la même chose, sans exception : pour bâtir du muscle visible, dense et défini, ça prend des années d'effort constant, de discipline rigoureuse et de patience, pas juste quelques semaines ou quelques mois !
J'ai appris à mes dépens que la réalité a ses propres délais, et ils sont bien différents de ceux vendus dans les pubs de fitness. On m'a expliqué clairement, avec des bases scientifiques, que pour une perte de gras significative et saine, il faut compter une période réaliste de 3 à 6 mois selon la quantité à perdre. Mais pour que les muscles cachés sous cette graisse deviennent réellement visibles, dessinés et sculptent la silhouette, il faut généralement compter un autre 6 à 12 mois de travail spécifique et constant ! Et devine quoi ? Cette période est souvent encore plus longue et demande encore plus de patience lorsqu'on avance en âge, notre corps étant naturellement moins rapide dans ces processus de construction et de récupération.
Cette information réaliste a complètement changé ma perspective et mon "indulgence" – ma patience, ma bienveillance et ma compassion – envers mon propre corps et mes efforts. J'ai compris que je demandais à mon corps d'accomplir en quelques semaines ce qui prend des mois, voire des années, avec une complexité accrue due à l'âge.
Et cette erreur de vision à court terme s'applique exactement de la même manière à la perte de poids en général, surtout si tu as une quantité importante de poids à perdre. Plus tu as de kilos superflus, plus il est crucial de développer une vision à moyen et long terme (pense 1 an, 2 ans, peut-être même plus, pas 30 ou 90 jours !). Se tenir loin des solutions miracles, des diètes extrêmes qui promettent monts et merveilles en un temps record, c'est se protéger de la déception, du sentiment d'échec et du fameux effet yoyo. Ces solutions rapides ne sont pas durables, ne t'apprennent rien de fondamental, et surtout, elles t'empêchent de bâtir les habitudes et la compréhension nécessaires pour un changement qui s'ancre solidement dans le temps.
Mon erreur a été de vouloir brûler les étapes et d'avoir des attentes irréalistes basées sur des promesses marketing. La leçon apprise : la vraie transformation physique durable demande du temps, de la constance inébranlable et une patience bienveillante envers ton corps. Fixe-toi des objectifs réalistes sur le long terme, célèbre chaque petite victoire en chemin, et fais confiance au processus. Les résultats viendront, mais à la vitesse de TON corps, pas à celle d'un programme vendu en 3 mois.
Erreur numéro 7 - Ajouter mes calories brûlées durant un workout à mon budget de calories pour la journée
Nous voilà arrivées à la septième et dernière erreur de ma liste, et celle-ci est peut-être un peu plus technique que les autres, mais elle est cruciale pour vraiment comprendre son besoin calorique, surtout quand on s'entraîne régulièrement. Mon erreur a été de mal comprendre la distinction fondamentale entre différents types de besoins caloriques, et surtout, de mal intégrer ma dépense liée à l'exercice.
Il faut d'abord comprendre deux notions. Il y a le Besoin Calorique Basal (BCB) : c'est le nombre minimum de calories dont ton corps a besoin juste pour... exister. Pour que ton cœur batte, que tes poumons respirent, que ton cerveau fonctionne, que tes organes travaillent, même quand tu ne fais absolument rien d'autre que de rester en vie. C'est l'énergie que ton corps dépenserait si tu passais ta journée entière à faire du "binge watching" sur Netflix ! Ce besoin basal est la fondation de ton budget calorique, mais les applications de suivi nutritionnel ne le mettent pas toujours en avant, elles se concentrent sur le total.
Celui qui nous intéresse le plus pour la perte de poids, c'est ton Besoin Calorique Total Journalier (BCTJ). Ce nombre prend en compte ton BCB PLUS toute l'énergie que tu dépenses dans tes activités du quotidien, absolument tout : te lever, t'habiller, marcher jusqu'à ta voiture, travailler, faire le ménage, monter les escaliers, et bien sûr... faire ton entraînement ! Pour calculer ce BCTJ, les applications te demandent généralement ton niveau d'activité globale (sédentaire, peu actif, actif, très actif, athlétique).
Et c'est là que je me perdais complètement, et que j'ai commis ma septième grave erreur. Premièrement, malgré les définitions fournies par les applications, j'avais tendance à mal évaluer mon propre niveau d'activité au quotidien (en dehors de mes entraînements spécifiques très intenses), choisissant souvent une catégorie trop élevée. Deuxièmement, je portais toujours un moniteur cardiaque pendant mes workouts pour mesurer combien de calories j'avais "brûlées". Le gros problème ? Ces appareils sont souvent mal calibrés et ont tendance à surestimer grandement la dépense calorique réelle de l'exercice.
Ma grosse erreur a été de combiner ces deux choses : choisir un niveau d'activité déjà potentiellement trop élevé dans mon calcul de BCTJ de base ET ensuite ajouter les calories surestimées par ma montre après mon entraînement, pensant que je pouvais manger plus. Sans le savoir, je me retrouvais chaque jour avec un budget calorique total largement surestimé par rapport à mes besoins réels pour créer un déficit. Résultat ? Je mangeais en pensant être parfaitement alignée pour perdre du poids, alors qu'en réalité, je consommais trop de calories par rapport à ce que mon corps dépensait réellement. Pas étonnant que la perte de poids ne se produisait pas et que je stagnais !
Comprendre la distinction entre le besoin basal et le total, savoir choisir le bon niveau d'activité dans une appli, et surtout, ne pas ajouter systématiquement les calories incertaines d'un moniteur cardiaque (ton BCTJ inclut déjà l'activité physique de ton entraînement si tu choisis le bon niveau d'activité !) a été la pièce finale du puzzle pour moi. C'est une subtilité technique, mais elle fait toute la différence entre stagner et obtenir des résultats concrets et durables. Ne commets pas cette erreur de calcul !
Conclusion
Voilà ! Nous avons passé en revue 7 graves erreurs que j'ai commises (et que j'ai vues tellement d'autres femmes commettre !) durant ma propre quête de perte de poids. Sept pièges courants qui m'ont fait stagner, douter de mes efforts, et perdre un temps précieux, malgré ma bonne volonté. De croire que le sport suffisait à me protéger, à sous-estimer l'importance cruciale des protéines et du sommeil réel, en passant par le piège coûteux et contre-productif des repas préparés, le manque de suivi précis, la vision trop court-termiste qui mène à la frustration, et l'erreur de calcul des calories liées à l'exercice... ces erreurs peuvent sembler logiques une fois qu'on les connaît, mais elles sont incroyablement puissantes pour saboter nos résultats sans même qu'on s'en rende compte.
Le simple fait d'identifier et de reconnaître ces erreurs, que tu les aies commises ou que tu veuilles les éviter, est déjà une victoire immense. Comprendre où ça coince potentiellement, c'est reprendre le pouvoir sur ton parcours et cesser de te battre à l'aveugle. Mon plus grand souhait en te partageant mon expérience et mes apprentissages, c'est justement de t'éviter ces détours frustrants et de te donner les clés pour un chemin plus direct vers tes objectifs.
Maintenant que tu as identifié certains des pièges à éviter, tu te demandes peut-être : "OK, c'est clair, mais par où commencer concrètement pour bien faire, surtout côté alimentation qui est souvent le point de départ ?" Pour t'aider à amorcer ce changement essentiel et à mettre en pratique certains principes fondamentaux (comme mieux gérer ta satiété et tes calories de manière intelligente, en visant notamment cette graisse abdominale tenace !), je t'ai préparé une ressource qui t'aidera à démarrer sur de bonnes bases, sans te compliquer la vie.
J'ai créé un plan alimentaire gratuit spécifiquement conçu pour t'aider à déclencher le début de la perte de graisse abdominale. C'est un outil simple, clair et directement applicable dès aujourd'hui, inspiré des ajustements nutritionnels qui ont été des game changers pour moi.
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Et parce que l'apprentissage et la compréhension sont des piliers de la réussite, si tu as envie d'aller encore plus loin dans ta démarche et d'explorer d'autres sujets essentiels pour ta transformation, je t'invite chaleureusement à consulter la liste des articles complémentaires qui pourraient t'intéresser. Tu trouveras cette liste bien utile à la toute fin de cette page, juste après le formulaire. C'est une mine d'informations pour continuer à apprendre, à comprendre et à progresser à ton rythme !
N'oublie jamais : faire des erreurs fait partie du processus d'apprentissage. L'important, c'est d'apprendre d'elles et de ne pas rester bloquée par la frustration. Tu as maintenant des clés précieuses pour identifier et éviter les pièges les plus courants.
Commence à appliquer ce que tu as appris, un pas à la fois, et tu verras que les résultats finiront par suivre.
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